Zagrejte mišiće 10 dana pre prvog spusta

Saveti Fizička priprema za skijaše Zagrejte mišiće 10 dana pre prvog spusta

Zagrejte mišiće 10 dana pre prvog spusta

205381svskija1 foto shutterstock85359235f

Skijanje ima izuzetno pozitivan efekat ne samo na telo već i na psihu, pa zato nemojte propustiti priliku da ove zime otputujete na planinu i oprobate se na skijama. Samo imajte u vidu da pre uživanja na snegu morate pripremiti organizam za ono što ga čeka.

Ako želite da poboljšate kondiciju pred odlazak na skijanje, s vežbama bi trebalo da počnete već danas.

- Neophodno je pripremiti mišiće za veći napor. Najmanje deset dana pred put preporučljivo je raditi vežbe kojima se jačaju kvadricepsi. Obratite pažnju i na kolena, zglobove i ramena - upozorava fizioterapeut Koviljka Dubljanin Nedić i ističe da se najviše povreda dešava zbog toga što se ljudi tokom godine ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću, a onda skijaju po nekoliko dana uzastopce.

Najbolje je početi s laganim vežbama, pa zatim preći na one zahtevnije. Kako objašnjava fitnes instruktor Iskra Hadžić, možete vežbati u teretani ili kod kuće, ali najbitnije je da ciljate na grupe mišića koje se najviše koriste tokom skijanja.

- Akcenat treba da bude na donjem delu tela, odnosno na nogama i zadnjici. Potrebno je ojačati butni mišić, zadnju ložu i mišiće zadnjice. Ne smemo zaboraviti ni trbušne i leđne mišiće, koji nas tokom skijanja stabilizuju i daju nam ravnotežu. Osim vežbi snage, poželjno je poboljšati kondiciju kardio-treninzima u trajanju od 45 minuta, u koje spadaju trčanje, vožnja rolera i aerobik s promenama intenziteta - napominje Iskra.

Prema rečima naših sagovornica, čak i iskusni skijaši često naprave grešku pa prilikom priprema obraćaju pažnju samo na noge, a zapostavljaju ruke i vrat. Na taj način može doći do povreda.

- Osim uobičajenih povreda skočnog zgloba i kolena, pucanja ligamenata i raznih vidova iščašenja, veoma česte su i povrede ramenog zgloba - ističe fizioterapeut i dodaje:

- Rehabilitacija u nekim slučajevima može potrajati veoma dugo - od nekoliko nedelja do više od mesec dana. Nepisano pravilo nalaže da se za rehabilitaciju izdvoji onoliko vremena koliko je osoba nosila gips, ako je reč o prelomu.

Ako patite od hronične bolesti ili imate drugih zdravstvenih problema, pre odlaska na zimovanje posavetujte se s lekarom.
- Srčani bolesnici ne bi trebalo da se bave skijanjem - napominje Koviljka.

Kada se konačno budete našli na planini, nemojte misliti da možete da zaboravite na vežbanje. Pre svakog izlaska na sneg morate se dobro zagrejati kako se nakon uzbudljivog dana ne biste probudili s upalom mišića.
- Doručak, ručak i večeru treba dopuniti užinama u toku dana kako bi telo imalo dovoljno energije - kaže fitnes instruktor.

Preporučeni trening
U kombinaciji s trčanjem ili brzim hodanjem, poželjno je raditi ciljane vežbe za različite delove tela. Ovako bi trebalo da izgleda jedan trening:
    tri serije po dvadeset ponavljanja klasičnog čučnja
    tri serije po dvadeset ponavljanja naizmeničnih iskoraka levom i desnom nogom
    trbušnjaci za gornje, donje i bočne stomačne mišiće, tri serije po petnaest ponavljanja
    odizanje gornjeg dela tela od podloge ležeći na stomaku, tri serije po petnaest ponavljanja
Iskoraci i čučnjevi se mogu raditi i pod opterećenjem - pokušajte da držite po jedan teg od 2,5 kilograma u svakoj ruci.

Istezanje
Neposredno pred izlazak na stazu trebalo bi da izdvojite nekoliko minuta koji će vam poslužiti za istezanje. Prvih nekoliko spustova izvedite lagano, dok se telo ne navikne na napor, a kasnije se možete opustiti i povećati brzinu kretanja - savetuje Iskra Hadžić.
A da bi organizam mogao da pobedi sve izazove s kojima se suočava, veoma je važno da se tokom boravka na planini pravilno hranite.

Izvor: Blic, Irena Hadžiomerović